Dieta anti-inflamatória

 Dieta anti-inflamatória

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, há muitas pesquisas que mostram os efeitos negativos da inflamação. Os estados inflamatórios crônicos de baixo grau são pouco compreendidos, porém sabe-se que os hábitos alimentares podem atenuar esta condição. Por isso,se você deseja reduzir ou prevenir a inflamação, baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedade anti-inflamatórias.

O que é uma dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade. Não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, esta dieta é estilo mediterrânea com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.

Não faz parte do cardápio:

• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados

• Carboidratos refinados: pão, massa branca

• Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete

• Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.

• Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos

• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados

• Álcool: Cerveja, gin, vodca etc.

Confira 13 alimentos que não podem faltar na sua alimentação anti-inflamatória:

UVAS ROXAS

As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares

FRUTAS VERMELHAS

As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.

BRÓCOLIS

Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimio preventivos derivados desta classe de vegetais, influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.

ÔMEGA-3

Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1,colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

CÚRCUMA

A cúrcuma, um rizoma da Cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides, O mais importante é a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvédica por séculos, pois não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.

SEMENTES DE ABÓBORA

As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vit E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.

FOLHAS VERDES

Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vit A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.

ABACATE

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vit K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

CHÁ VERDE

O chá verde rico em Catequinas (EGCG) é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dosRL, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.

TOMATES

Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Além disso pode oferecer outros benefícios, como:

• Auxiliar a visão: o licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos

• Papel neuro protetor: o licopeno tem recebido interesse científico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO), e no tratamento de doenças como epilepsia e Alzheimer.

GRÃOS INTEGRAIS

Os grãos inteiros são aqueles que ainda possuem as três partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio , potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.

AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório

CHIA

As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça. Dentre os minerais mais abundantes destaca-se:

• Manganês é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento

• Fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos

• Cobre é importante para a saúde do coração

• Selênio um importante antioxidante

• Cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos

Adriana Stavro

Mais sobre Adriana Stavro:

Instagram -@adrianastavronutri

Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein

Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U

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5 alimentos hidratantes para incluir na sua rotina

 5 alimentos hidratantes para incluir na sua rotina

Sabemos da importância da água e o quanto essa bebida é indispensável para o bom funcionamento do corpo humano, além de ajudar no controle da temperatura corporal, eliminar toxinas e, claro, deixar a pele mais saudável e bonita. “Ajuda, também, na lubrificação das articulações, no bom funcionamento do intestino e é essencial para a digestão”, explica Dr Vinicius Aguilera, nutrólogo da Clínica Aguilera.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir 2 litros de água por dia. Mas, aproveite para acrescentar em sua rotina, alimentos que possuem um alto percentual de água. “Inserir alguns alimentos como complemento de hidratação, traz outras centenas de benefícios, proporcionando mais saúde e qualidade de vida aos seus dias”, completa Aguilera. Vinícius Aguilera, médico nutrólogo da clínica Aguilera, selecionou 5 alimentos hidratantes com porcentagem máxima de água e seus benefícios. Confira:

 5 alimentos hidratantes para incluir na sua rotina Imagem: reprodução

- Frutas: 91% de água. Sem contar que são ricas em fibras, importante para a alimentação e, se consumidas diariamente ajudam a manter o peso equilibrado e a prevenir doenças coronárias.

- Iogurte: tem 86% de água. Além de possuir grande teor de proteínas, cálcio e bactérias probióticas – bactérias boas para o organismo. E, se consumido com regularidade, ajuda a manter a microbiota intestinal saudável.

- Ovos: 71% de água. Já foi considerado um vilão, mas é um alimento rico em vitaminas, principalmente a gema, onde concentra a maior parte das vitaminas e minerais do ovo, sem contar que é rica em ferro, vitaminas do complexo B e ácido fólico.

- Hortaliças: 95% de água. As hortaliças possuem vitaminas e minerais que são anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam no sistema de defesa do corpo. Cada uma das hortaliças possuem uma grande quantidade de nutrientes e que contribuem com o bom funcionamento dos órgãos, tecidos e células do corpo humano.

- Peixe: 82% de água. Ricos em vitamina D, B12, cálcio, ferro e ômega 3. Ajudam a diminuir doenças cardíacas, contribui para o desenvolvimento cerebral, previne doenças ósseas e combate a anemia.

Mais sobre o Dr Vinicius Aguilera CRM 168.865: médico formado pela Universidade de Ribeirão Preto, pós-graduado em Nutrologia pela ABRAN. Membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica). Membro da American Academy of ANTI-Aging. Mind-Body Medicine – Harvard Medical School. 

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Açúcares Secretos nos Alimentos: Cuidado, ele aparece com os mais diferentes nomes

O açúcar adicionado é o mestre do disfarce no rótulo nutricional de inúmeros alimentos. Ele aparece com vários nomes desiguais, e é por isso que é tão difícil identificar na lista de ingredientes. Existem pelo menos 35 nomes listados nos rótulos dos alimentos. Alguns comuns como sacarose, açúcar mascavo, demerara, porém outros são mais difíceis como maltodextrina e dextrose.

Alguns açúcares são encontrados naturalmente em alimentos como leite, mel, frutas, enquanto outros são adicionados durante a preparação, como iogurtes, pães, cereais, molhos prontos, barras de cereais, granola, carnes processadas e muito mais.

A melhor maneira de evitar a compra de produtos com adição de açúcar é ler a lista de ingredientes, mas também aprender a identificar outros tipos de açúcar que aparecem na forma de sacarose, glicose, dextrose, xarope de glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, dextrina, adoçantes ou malte. Lembre-se que os ingredientes são listados por ordem de quantidade, do maior para o menor.

Nutricionista lista os diferentes nomes de açúcar. Mas primeiro explica o que são açúcares adicionados, e como os diferentes tipos podem afetar sua saúde.

O que é açúcar adicionado?

O açúcar adicionado é geralmente uma mistura de açúcares simples, como glicose, frutose ou sacarose que é acrescentado aos alimentos na hora do preparo para melhorar o sabor, a textura, o prazo de validade e outras propriedades do produto.

Glicose ou frutose - isso importa?

Sim. Glicose e frutose, mesmo sendo muito comuns e frequentemente encontradas juntas, têm efeitos muito diferentes no corpo.A glicose pode ser metabolizada por quase todas as células, enquanto a frutose é metabolizada quase 100% no fígado. Estudos evidenciaram os efeitos nocivos do alto consumo de frutose, dentre eles, a resistência à insulina, a síndrome metabólica, a esteatose hepática não alcóolica (fígado gorduroso) e o diabetes tipo II.

Açúcar / sacarose

A sacarose é o tipo mais comum de açúcar.Muitas vezes chamado de "açúcar de mesa", é um carboidrato simples extraído da cana de açúcar ou beterraba. Consiste em 50% de glicose e 50% de frutose.A sacarose é encontrada em muitos alimentos, incluindo sorvetes, doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, conservas de frutas, carnes processadas, cereais matinais e ketchup.

Xarope de milho rico em frutose

O xarope de milho com alto teor de frutose é amplamente utilizadona indústria alimentícia.É produzido a partir de amido de milho, através de um processo industrial, e consiste em frutose e glicose.É encontrado em muitos alimentos como refrigerantes, pães, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, barras de cereais e muitos outros.

Néctar de Agave

O néctar de agave , também chamado de xarope de agave, é produzido a partir da planta de agave.É frequentemente usado como uma alternativa "saudável" ao açúcar, porque não aumenta tanto os níveis de açúcar no sangue quanto muitas outras variedades.No entanto contém cerca de 70 a 90% de frutose e 10 a 30% de glicose.

Sentindo-se confuso? Consulte a lista de nomes abaixo. Os mais comuns são:

Açúcares simples

· Dextrose

· Frutose

· Galactose

· Glicose

· Lactose

· Maltose

· Sacarose

Açúcares sólidos ou granulados

· Açúcar de beterraba

· Açúcar mascavo

· Açúcar cristal

· Açúcar de coco

· Açúcar de confeiteiro (também conhecido como açúcar em pó)

· Xarope de glicose

· Frutose cristalina

· Açúcar demerara

· Dextrina

· Malte diastático

· Etil maltol

· Açúcar dourado

· Maltodextrina

· Açúcar branco refinado

· Açúcar granulado ou de mesa

· Açúcar light

Açúcares líquidos ou em xarope:

· Agave Néctar / Syrup

· Melaço

· Xarope de arroz

· Caramelo

· Xarope de alfarroba

· Xarope de milho

· Açúcar de cana evaporado ou desidratado

· Xarope de ouro

· Mel

· Extrato/xarope de malte

· Xarope de bordo

· Xarope de sorgo

Observação: Não há necessidade de evitar açúcares naturais.

Não há razão para evitar o açúcar que está naturalmente presente em alimentos.Frutas, vegetais e laticínios contêm naturalmente pequenas quantidades de açúcar, mas também contêm fibras , nutrientes e vários compostos benéficos.Os efeitos negativos para a saúde do alto consumo de açúcar, são devidos à enorme quantidade de açúcar adicionado presente na dieta ocidental.A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é comer principalmente alimentos integrais e não processados.No entanto, se você decidir comprar alimentos embalados, fique atento aos muitos nomes diferentes pelos quais o açúcar aparece.

Mais sobre Adriana Stavro:

Adriana Stavro Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.

Especialidades:

• Saúde, bem estar e emagrecimento;

• Nutrição funcional;

• Doenças Crônicas;

• Regulação do estresse e do sono;

• Nutrição para gestantes;

• Acompanhamento pré e pós cirurgia bariátrica;

• Alergias alimentares;

• Nutrição vegetariana e vegana;

• Nutrição para prática de atividade física;

• Protocolo Detox;

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